Extensión de cuello sentado en polea (con arnés de cabeza)

Elevador de la escápula

• Músculos implicados: cuello, espalda
• Equipo: máquina de gimnasio
• Nivel: intermedio

Cómo hacerlo

1. Coloca una polea baja y engancha la anilla del arnés de cabeza al mosquetón.
2. Siéntate de cara a la columna de pesas con los pies apoyados y el torso erguido; deslízate hacia atrás hasta que el cable quede tenso.
3. Colócate el arnés con la almohadilla centrada en la frente y la correa ajustada.
4. Empieza con la barbilla ligeramente recogida y una leve flexión del cuello; mantén los hombros bajos y el core apretado.
5. Exhala y extiende el cuello hacia atrás hasta que la cabeza quede neutra o en ligera extensión; no arquees la zona lumbar.
6. Haz una breve pausa, luego inhala y vuelve lentamente a la posición inicial de forma controlada.
7. Mantén un tempo suave, evita los tirones y conserva un rango sin dolor; no hiperextiendas.
8. Usa incrementos de carga pequeños y detente si sientes molestia en las articulaciones del cuello u hormigueo.

Con qué sustituirlo

• Extensión de cuello tumbado con peso (con arnés de cabeza)
• Extensión de cuello de pie con peso (con arnés de cabeza)
• Extensión de cuello en máquina (con discos)
• Extensión de cuello sentado con peso (con arnés de cabeza)
• Elevación lateral de cabeza tumbado con peso (con arnés)
• Flexión de cuello sentado en polea (con arnés de cabeza)