Leg curl à genoux à la machine

Ischio-jambiers

• Muscles ciblés: ischio-jambiers, fessiers
• Matériel: machine de salle
• Niveau: intermédiaire

Comment faire

1. Règle la machine et installe-toi dessus à genoux sur la jambe d'appui, buste penché en avant, avant-bras posés sur le coussin.
2. Cale la cheville de la jambe qui travaille sous le boudin, jambe descendue et presque tendue.
3. Garde le dos neutre et le bassin immobile, le poids réparti sur le genou d'appui et les avant-bras.
4. Fléchis la jambe qui travaille en ramenant le talon vers la fesse, jusqu'à ce que le tibia arrive environ à l'horizontale.
5. Marque une pause un instant en haut, puis redescends lentement la jambe presque jusqu'à l'extension complète.
6. Fais le nombre de répétitions souhaité, puis change de jambe.

Remplacer par

• Leg curl à une jambe debout
• Curl nordique à genoux (avec appui sur un banc)
• Glissement du talon vers la fesse allongé sur le dos
• Leg curl allongé à la machine (deux jambes en montée, une en descente)

Plus difficile

• Leg curl inversé à genoux (tibias sous le boudin)
• Extension pour ischio-jambiers et fessiers à la machine

Plus facile

• Leg curl allongé à la machine
• Leg curl assis à la machine