Сгибание ног в тренажере на коленях

Задняя поверхность бедра

• Целевые мышцы: задняя поверхность бедра, ягодицы
• Оборудование: тренажёр
• Уровень: средний

Как выполнять

1. Отрегулируй тренажер и встань на него коленом опорной ноги, корпус наклони вперед, предплечья положи на подушку.
2. Заведи щиколотку рабочей ноги под валик, нога опущена вниз и почти выпрямлена.
3. Держи спину нейтральной, таз неподвижным, вес перенеси на опорное колено и предплечья.
4. Согни рабочую ногу, подтягивая пятку к ягодице, пока голень не поднимется примерно до горизонтали.
5. Задержись на мгновение вверху, затем медленно опусти ногу почти до полного выпрямления.
6. Сделай нужное число повторов и смени ногу.

Чем заменить

• Сгибание ноги стоя
• Обратное сгибание ног стоя на коленях с опорой на скамью
• Скольжение пятки к ягодице лёжа на спине
• Сгибание ног лежа в тренажере (двумя ногами, одной опускаешь)

Сложнее

• Обратное сгибание ног стоя на коленях (голени под валиком)
• Разгибания для бицепса бедра и ягодиц

Проще

• Сгибание ног лежа в тренажере
• Сгибание ног сидя в тренажере