ağırlıklı ayakta boyun ekstansiyonu (baş kemeriyle)

Levator skapula

• Çalışan kaslar: boyun, sırt
• Ekipman: salon aleti
• Seviye: orta

Nasıl yapılır

1. Baş kemerini kulakların üstünde ve alın/artkafa boyunca sıkıca tak; plakayı zincire tak.
2. Ayakların kalça genişliğinde ve dizlerin yumuşak dur, kalçandan hafifçe menteşe yap ve sırtını nötr tutarak korunu sık.
3. Ağırlığın dikey sarkmasına izin ver; omuzlarını aşağı çek ve gövdeni sabit tut.
4. Üst sırtını yuvarlamadan boyun hafif bükük (çene nazikçe göğse doğru) şekilde başla.
5. Nefes ver ve başının arkasını yukarı iterek boynunu uzat, yüzün yatay olana kadar; nötrün ötesine aşırı uzatma.
6. Kısaca bekle, sonra nefes al ve çeneni 2–3 saniye kontrollü indir; tekrarla, boyun eklem ağrısı veya baş dönmesi hissedersen dur.

Bununla değiştir

• kabloyla oturarak boyun ekstansiyonu (baş kemeriyle)
• ağırlıklı yatarak boyun ekstansiyonu (baş kemeriyle)
• ağırlıklı oturarak boyun ekstansiyonu (baş kemeriyle)
• makinede boyun ekstansiyonu (plakalı)
• ağırlıklı yatarak yana baş kaldırma (baş kemeriyle)