ağırlıklı yatarak boyun ekstansiyonu (baş kemeriyle)

Levator skapula

• Çalışan kaslar: boyun, sırt
• Ekipman: salon aleti
• Seviye: orta

Nasıl yapılır

1. Eğimli bir bench kur ve zincir ve plaka tam başının arkasının altında sarkacak şekilde baş kemerini tak.
2. Göğsün bench'te, kalçan sabit, ayak uçların yerde ve başın kenardan taşacak şekilde yüzüstü yat.
3. Korunu sık, omuzlarını aşağı ve geri çek; boyun hafif bükük (çene nazikçe içe çekik) şekilde başla.
4. Başını gövdenle hizalanana kadar boynunu gererek kaldır—aşırı gerdirme veya sallamadan kaçın.
5. Gövdeni sabit tutarak tepede kısa bekle.
6. Kontrolü ve nötr bir üst sırtı koruyarak başını yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.
7. Hafif-orta yük kullan ve boynunda keskin bir rahatsızlık hissedersen dur.

Bununla değiştir

• kabloyla oturarak boyun ekstansiyonu (baş kemeriyle)
• makinede boyun ekstansiyonu (plakalı)
• ağırlıklı ayakta boyun ekstansiyonu (baş kemeriyle)
• ağırlıklı oturarak boyun ekstansiyonu (baş kemeriyle)
• ağırlıklı yatarak yana baş kaldırma (baş kemeriyle)
• makinede boyun sağ yana fleksiyon (plakalı)