ağırlıklı yatarak yana baş kaldırma (baş kemeriyle)

Levator skapula

• Çalışan kaslar: boyun, sırt
• Ekipman: salon aleti
• Seviye: orta

Nasıl yapılır

1. Baş kemerine hafif bir plaka tak, sıkıca sabitle ve omuzların ve kalçaların üst üste şekilde bir bench'e yan uzan.
2. Başını bench kenarının hemen dışına koy ki ağırlık yere doğru sarksın; çeneni hafifçe çek ve boynunu nötr tut.
3. Denge için bench'e tutun ve omuzlarını gevşek tut; başını döndürme.
4. Nefes ver ve boynunu yana bükerek başını üst omzuna doğru kaldır, başın yaklaşık gövdenle hizalanana kadar.
5. Tepede kontrollü şekilde kısa bekle.
6. Nefes al ve zıplama veya aşırı açıklıktan kaçınarak 2–3 saniyede yavaşça başlangıca in.
7. Seti tamamla, sonra ağırlığı dikkatlice çıkar ve karşı tarafta tekrarla.

Bununla değiştir

• makinede boyun sağ yana fleksiyon (plakalı)
• makinede boyun sol yana fleksiyon (plakalı)
• ağırlıklı yatarak boyun ekstansiyonu (baş kemeriyle)
• ağırlıklı ayakta boyun ekstansiyonu (baş kemeriyle)
• kabloyla oturarak boyun ekstansiyonu (baş kemeriyle)
• makinede boyun ekstansiyonu (plakalı)