makinede boyun ekstansiyonu (plakalı)

Levator skapula

• Çalışan kaslar: boyun, sırt
• Ekipman: salon aleti
• Seviye: orta

Nasıl yapılır

1. Baş pedi kafanın arkasına (boyuna değil) değecek şekilde koltuğu ayarla ve hafif plakalar tak.
2. Göğsün pede yaslı, ayakların düz ve omurgan nötr şekilde dik otur; denge için tutamakları kavra.
3. Hafif çene içe çekme ve bakış ileride şekilde başla; kambur durmaktan veya beli çukurlaştırmaktan kaçın.
4. Nefes ver ve başını pede geri iterek boynunu uzat, baş gövdenle hizalanana kadar—aşırı uzatma.
5. Omuzlarını gevşek ve aşağıda tutarak kısa bekle.
6. Nefes al ve boynunu bükerek dönüşü kontrol et, çeneni rahat bir aralıkta hafifçe göğsüne doğru getir.
7. Yavaş ve akıcı hareket et; boyun ağrısı, karıncalanma veya baş dönmesi hissedersen dur.

Bununla değiştir

• ağırlıklı yatarak boyun ekstansiyonu (baş kemeriyle)
• kabloyla oturarak boyun ekstansiyonu (baş kemeriyle)
• ağırlıklı ayakta boyun ekstansiyonu (baş kemeriyle)
• ağırlıklı oturarak boyun ekstansiyonu (baş kemeriyle)
• makinede boyun sağ yana fleksiyon (plakalı)
• ağırlıklı yatarak yana baş kaldırma (baş kemeriyle)