قرفصاء أمامي بالبار الحديدي على مقعد

الرباعية

• العضلات المستهدفة: الساقان, أوتار الركبة, الأرداف, السمانة
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. ضع المقعد خلفك وقف بظهرك تجاهه، بحيث تكون القدمان بعرض الكتفين.
2. أمسك البار على مقدمة الكتفين، مع رفع المرفقين للأمام وإبقاء الظهر في وضع محايد.
3. بثني الركبتين والورك، انزل للأسفل حتى يلامس الورك المقعد.
4. دون الميل للخلف، ادفع بقدميك وقف مجدداً في وضع الوقوف الكامل.
5. حافظ على ارتفاع المرفقين وانفتاح الصدر طوال المجموعة.
6. كرر للعدد المطلوب من المرات.

استبدله بـ

• سكوات مع نزول
• قرفصاء بالبار الحديدي على مقعد
• قرفصاء بالبار الحديدي على الركبتين
• سكوات واسع بالبار
• قرفصاء "سيسي"
• سكوات مدعوم بالدمبل

أصعب

• قرفصاء منفصلة بلغارية بالبار الحديدي
• سكوات فوق الرأس بالبار
• قرفصاء سيسي بثقل (مع الإمساك بسند)
• قرفصاء "سيسي"

أسهل

• قرفصاء منفصلة بالساق الخلفية على المقعد (وزن الجسم)
• سكوات الكرسي على سميث
• سكوات مدعوم بالدمبل
• سكوات الكأس بالدمبل