سكوات واسع بالبار

الرباعية

• العضلات المستهدفة: الساقان, الأرداف, أوتار الركبة, السمانة
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. قف والقدمان أوسع من عرض الكتفين، والأصابع مائلة قليلاً للخارج.
2. أمسك البار على أعلى ظهرك، مستنداً على شبه المنحرفة أو الدالية الخلفية.
3. شغّل جذعك وأبقِ صدرك مرفوعاً وأنت تنزل جسمك إلى سكوات، دافعاً وركيك للخلف وثانياً ركبتيك.
4. انزل حتى تصبح فخذاك موازيتين للأرض، أو بأقصى ما يمكنك براحة.
5. توقّف لحظة في الأسفل، ثم ادفع عبر كعبيك للعودة إلى وضع البداية.
6. كرّر للعدد المطلوب من التكرارات.

استبدله بـ

• سكوات مع نزول
• قرفصاء بالبار الحديدي على مقعد
• سكوات لاندماين بالبار
• قرفصاء بالبار الحديدي على الركبتين
• قرفصاء "سيسي"
• سكوات مدعوم بالدمبل

أصعب

• قرفصاء منفصلة بلغارية بالبار الحديدي
• سكوات فوق الرأس بالبار
• قرفصاء سيسي بثقل (مع الإمساك بسند)
• قرفصاء "سيسي"

أسهل

• قرفصاء منفصلة بالساق الخلفية على المقعد (وزن الجسم)
• سكوات الكرسي على سميث
• سكوات مدعوم بالدمبل
• سكوات الكأس بالدمبل