سكوات لاندماين بالبار

الرباعية

• العضلات المستهدفة: الساقان, الأرداف, أوتار الركبة, الكتفان
• المعدات: بار حديد
• المستوى: متوسط

طريقة الأداء

1. جهّز باراً في لاندماين (طرف واحد مثبّت على الأرض في جراب أو زاوية) وحمّل الطرف الحرّ بقرص.
2. ثبّت مقبضاً محايداً أو مقبض V بالطرف المحمّل للبار إن وُجد، وقف مواجهاً نقطة التثبيت والقدمان بعرض الكتفين تقريباً.
3. أمسك المقبض على ارتفاع أعلى الصدر أو الكتف الأمامي والمرفقان مضمومان والجذع منتصب.
4. شُدّ جذعك، اجلس للخلف واثنِ ركبتيك للنزول إلى سكوات محكوم، مع إبقاء البار يتحرّك في قوسه الأمامي الطبيعي من المحور.
5. انزل حتى تصبح فخذاك موازيتين للأرض تقريباً أو بأقصى عمق يمكنك التحكّم فيه، ثم ادفع عبر منتصف القدم والكعبين للوقوف مجدداً.
6. ابقَ متوازناً فوق قدميك، ومُدّ وركيك وركبتيك تماماً في الأعلى، وكرّر للعدد المطلوب من التكرارات.

استبدله بـ

• سكوات مع نزول
• قرفصاء بالبار الحديدي على مقعد
• قرفصاء بالبار الحديدي على الركبتين
• سكوات واسع بالبار
• قرفصاء منفصلة بالساق الخلفية على المقعد (وزن الجسم)
• سكوات مدعوم بالدمبل

أصعب

• قرفصاء منفصلة بلغارية بالبار الحديدي
• سكوات فوق الرأس بالبار
• قرفصاء سيسي بثقل (مع الإمساك بسند)
• قرفصاء "سيسي"

أسهل

• قرفصاء منفصلة بالساق الخلفية على المقعد (وزن الجسم)
• سكوات الكرسي على سميث
• سكوات مدعوم بالدمبل
• سكوات الكأس بالدمبل