Frontkniebeuge mit der Langhantel auf der Bank

Quadrizeps

• Zielmuskeln: Beine, Beinbeuger, Gesäß, Waden
• Ausrüstung: Langhantel
• Niveau: mittel

So geht's

1. Stelle eine Bank hinter dich und stell dich mit dem Rücken dazu, die Füße schulterbreit.
2. Halte die Langhantel auf der Vorderseite der Schultern, die Ellbogen nach vorne oben, der Rücken neutral.
3. Beuge Knie und Hüfte und senke dich ab, bis das Becken die Bank berührt.
4. Stoße dich, ohne nach hinten zu kippen, mit den Füßen ab und richte dich wieder zur vollen Größe auf.
5. Halte die Ellbogen hoch und die Brust geöffnet während des gesamten Satzes.
6. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Ersetzen durch

• Kniebeuge vom Step
• Kniebeuge mit der Langhantel auf der Bank
• Kniebeuge mit der Langhantel auf den Knien
• Kniebeuge mit der Langhantel, breite Fußstellung
• Sissy-Kniebeuge
• Kniebeuge mit Kurzhanteln an der Maschine

Schwerer

• Bulgarische Split-Kniebeuge mit Langhantel
• Überkopfkniebeuge mit der Langhantel
• Sissy Squat mit Zusatzgewicht (mit Festhalten an einer Stütze)
• Sissy-Kniebeuge

Leichter

• Split-Kniebeuge mit hinterem Fuß auf der Bank (Körpergewicht)
• Kniebeuge zum Stuhl in der Smith-Maschine
• Kniebeuge mit Kurzhantel-Unterstützung
• Kniebeuge mit Kurzhantel vor der Brust (Goblet-Kniebeuge)