Kniebeuge mit der Langhantel, breite Fußstellung

Quadrizeps

• Zielmuskeln: Beine, Gesäß, Beinbeuger, Waden
• Ausrüstung: Langhantel
• Niveau: mittel

So geht's

1. Stell dich hin, die Beine breiter als schulterbreit, die Zehen leicht nach außen gedreht.
2. Lege die Langhantel auf den oberen Rücken (Trapezmuskel oder hintere Schulter).
3. Spanne den Rumpf an, halte die Brust oben. Senke dich in die Kniebeuge ab, schiebe das Becken zurück und beuge die Knie.
4. Senke dich ab, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, oder so tief wie angenehm.
5. Halte kurz unten inne, drücke dich dann über die Fersen ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
6. Wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Ersetzen durch

• Kniebeuge vom Step
• Kniebeuge mit der Langhantel auf der Bank
• Kniebeuge mit T-Stange (Landmine Squat)
• Kniebeuge mit der Langhantel auf den Knien
• Sissy-Kniebeuge
• Kniebeuge mit Kurzhanteln an der Maschine

Schwerer

• Bulgarische Split-Kniebeuge mit Langhantel
• Überkopfkniebeuge mit der Langhantel
• Sissy Squat mit Zusatzgewicht (mit Festhalten an einer Stütze)
• Sissy-Kniebeuge

Leichter

• Split-Kniebeuge mit hinterem Fuß auf der Bank (Körpergewicht)
• Kniebeuge zum Stuhl in der Smith-Maschine
• Kniebeuge mit Kurzhantel-Unterstützung
• Kniebeuge mit Kurzhantel vor der Brust (Goblet-Kniebeuge)