Kniebeuge mit T-Stange (Landmine Squat)

Quadrizeps

• Zielmuskeln: Beine, Gesäß, Beinbeuger, Schultern
• Ausrüstung: Langhantel
• Niveau: mittel

So geht's

1. Verankere die Langhantel im Landmine (ein Ende ist am Boden befestigt) und belaste das freie Ende mit einer Hantelscheibe.
2. Befestige einen neutralen oder V-Griff am belasteten Ende der Langhantel (falls vorhanden) und stelle dich mit dem Gesicht zum Ankerpunkt, die Füße schulterbreit.
3. Halte den Griff auf Höhe des oberen Brustbereichs oder der vorderen Schulter, die Ellbogen eng am Körper, der Rumpf aufrecht.
4. Spanne den Rumpf an, schiebe das Becken nach hinten und beuge die Knie, während du dich in eine kontrollierte Kniebeuge absenkst. Die Langhantel bewegt sich dabei auf ihrer natürlichen Bahn.
5. Senke dich ab, bis die Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind oder so tief, wie du es kontrollieren kannst. Drücke dich dann kraftvoll über Fußmitte und Fersen nach oben.
6. Halte das Gleichgewicht, strecke Hüfte und Knie im oberen Punkt vollständig durch und wiederhole die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Ersetzen durch

• Kniebeuge vom Step
• Kniebeuge mit der Langhantel auf der Bank
• Kniebeuge mit der Langhantel auf den Knien
• Kniebeuge mit der Langhantel, breite Fußstellung
• Split-Kniebeuge mit hinterem Fuß auf der Bank (Körpergewicht)
• Kniebeuge mit Kurzhanteln an der Maschine

Schwerer

• Bulgarische Split-Kniebeuge mit Langhantel
• Überkopfkniebeuge mit der Langhantel
• Sissy Squat mit Zusatzgewicht (mit Festhalten an einer Stütze)
• Sissy-Kniebeuge

Leichter

• Split-Kniebeuge mit hinterem Fuß auf der Bank (Körpergewicht)
• Kniebeuge zum Stuhl in der Smith-Maschine
• Kniebeuge mit Kurzhantel-Unterstützung
• Kniebeuge mit Kurzhantel vor der Brust (Goblet-Kniebeuge)