Sentadilla con barra al banco

Cuádriceps

• Músculos implicados: piernas, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas
• Equipo: barra
• Nivel: intermedio

Cómo hacerlo

1. Coloca un banco detrás de ti y ponte de espaldas a él, con los pies al ancho de los hombros.
2. Apoya la barra sobre la parte alta de la espalda, en los trapecios, con un agarre un poco más ancho que los hombros y los codos hacia atrás.
3. Llevando la cadera hacia atrás y flexionando las rodillas, baja hasta que los glúteos toquen el banco.
4. Mantén la espalda neutra, el pecho abierto y las rodillas alineadas con las puntas de los pies.
5. Empuja con los pies y ponte de pie por completo, sin relajar el torso.
6. Repite el número de veces necesario.

Con qué sustituirlo

• Sentadilla con bajada de escalón
• Sentadilla frontal con barra al banco
• Sentadilla landmine con barra
• Sentadilla con barra de rodillas
• Sentadilla sissy
• Sentadilla con apoyo con mancuernas

Más difícil

• Sentadilla búlgara con barra
• Sentadilla por encima de la cabeza con barra
• Sentadilla sissy con peso (sujetándote de un apoyo)
• Sentadilla sissy

Más fácil

• Sentadilla split con pierna trasera en banco (peso corporal)
• Sentadilla en silla en máquina Smith
• Sentadilla con apoyo con mancuernas
• Sentadilla goblet con mancuerna