Sentadilla landmine con barra

Cuádriceps

• Músculos implicados: piernas, glúteos, isquiotibiales, hombros
• Equipo: barra
• Nivel: intermedio

Cómo hacerlo

1. Coloca una barra en un landmine (un extremo anclado al suelo en un soporte o esquina) y carga el extremo libre con un disco.
2. Engancha un asa neutra o en V al extremo cargado de la barra si se indica, y ponte de pie frente al anclaje con los pies a la anchura de los hombros aproximadamente.
3. Sostén el asa a la altura de la parte alta del pecho o del hombro delantero, con los codos recogidos y el torso erguido.
4. Aprieta el core, lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para bajar a una sentadilla controlada, dejando que la barra siga su arco natural hacia delante desde el eje.
5. Baja hasta que los muslos queden más o menos paralelos al suelo o hasta donde puedas controlar, luego empuja con la parte media del pie y los talones para volver a ponerte de pie.
6. Mantén el equilibrio sobre los pies, extiende del todo caderas y rodillas arriba, y repite durante el número de repeticiones deseado.

Con qué sustituirlo

• Sentadilla con bajada de escalón
• Sentadilla con barra al banco
• Sentadilla con barra de rodillas
• Sentadilla ancha con barra
• Sentadilla split con pierna trasera en banco (peso corporal)
• Sentadilla con apoyo con mancuernas

Más difícil

• Sentadilla búlgara con barra
• Sentadilla por encima de la cabeza con barra
• Sentadilla sissy con peso (sujetándote de un apoyo)
• Sentadilla sissy

Más fácil

• Sentadilla split con pierna trasera en banco (peso corporal)
• Sentadilla en silla en máquina Smith
• Sentadilla con apoyo con mancuernas
• Sentadilla goblet con mancuerna