Sentadilla con barra de rodillas

Cuádriceps

• Músculos implicados: piernas, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas
• Equipo: barra
• Nivel: intermedio

Cómo hacerlo

1. Ponte de rodillas en el suelo, con las rodillas al ancho de la cadera y las espinillas apoyadas en el suelo.
2. Apoya la barra sobre la parte alta de la espalda y sujétala con agarre pronado más ancho que los hombros.
3. Mantén el torso vertical, el core contraído y la espalda neutra.
4. Baja lentamente la cadera hacia los talones, manteniendo el torso en línea recta.
5. Contrae los glúteos y los cuádriceps y vuelve a la posición vertical de rodillas.
6. Repite el número de veces necesario.

Con qué sustituirlo

• Sentadilla con bajada de escalón
• Sentadilla con barra al banco
• Sentadilla landmine con barra
• Sentadilla ancha con barra
• Sentadilla sissy
• Sentadilla con apoyo con mancuernas

Más difícil

• Sentadilla búlgara con barra
• Sentadilla por encima de la cabeza con barra
• Sentadilla sissy con peso (sujetándote de un apoyo)
• Sentadilla sissy

Más fácil

• Sentadilla split con pierna trasera en banco (peso corporal)
• Sentadilla en silla en máquina Smith
• Sentadilla con apoyo con mancuernas
• Sentadilla goblet con mancuerna