Sentadilla ancha con barra

Cuádriceps

• Músculos implicados: piernas, glúteos, isquiotibiales, pantorrillas
• Equipo: barra
• Nivel: intermedio

Cómo hacerlo

1. Ponte de pie con los pies más abiertos que la anchura de los hombros, las puntas apuntando ligeramente hacia fuera.
2. Sostén la barra sobre la parte alta de la espalda, apoyándola en los trapecios o los deltoides posteriores.
3. Activa el core y mantén el pecho alto mientras bajas el cuerpo a una sentadilla, llevando las caderas hacia atrás y flexionando las rodillas.
4. Baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo, o todo lo que puedas cómodamente.
5. Haz una pausa un momento abajo, luego empuja con los talones para volver a la posición inicial.
6. Repite el número de repeticiones deseado.

Con qué sustituirlo

• Sentadilla con bajada de escalón
• Sentadilla con barra al banco
• Sentadilla landmine con barra
• Sentadilla con barra de rodillas
• Sentadilla sissy
• Sentadilla con apoyo con mancuernas

Más difícil

• Sentadilla búlgara con barra
• Sentadilla por encima de la cabeza con barra
• Sentadilla sissy con peso (sujetándote de un apoyo)
• Sentadilla sissy

Más fácil

• Sentadilla split con pierna trasera en banco (peso corporal)
• Sentadilla en silla en máquina Smith
• Sentadilla con apoyo con mancuernas
• Sentadilla goblet con mancuerna