Squat sur banc à la barre

Quadriceps

• Muscles ciblés: jambes, fessiers, ischio-jambiers, mollets
• Matériel: barre
• Niveau: intermédiaire

Comment faire

1. Place un banc derrière toi et tiens-toi dos à lui, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Pose la barre sur le haut du dos, sur les trapèzes, les mains un peu plus larges que les épaules, les coudes en arrière.
3. En reculant le bassin et en fléchissant les genoux, descends jusqu'à ce que les fessiers touchent le banc.
4. Garde le dos neutre, la poitrine ouverte et les genoux dans l'axe des pointes de pieds.
5. Pousse dans les pieds et remonte debout de toute ta hauteur, sans relâcher le gainage.
6. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Remplacer par

• Squat avec descente de marche
• Squat avant à la barre sur banc
• Squat landmine à la barre
• Squat à la barre à genoux
• Sissy squat
• Squat avec appui aux haltères

Plus difficile

• Fente bulgare à la barre
• Squat barre au-dessus de la tête
• Sissy squat lesté (avec appui)
• Sissy squat

Plus facile

• Split squat pied arrière surélevé sur un banc (poids du corps)
• Squat sur chaise à la Smith
• Squat avec appui aux haltères
• Squat goblet à l'haltère