Squat landmine à la barre

Quadriceps

• Muscles ciblés: jambes, fessiers, ischio-jambiers, épaules
• Matériel: barre
• Niveau: intermédiaire

Comment faire

1. Place une barre en landmine (une extrémité ancrée au sol dans un manchon ou un coin) et charge l'extrémité libre avec un disque.
2. Fixe une poignée neutre ou en V à l'extrémité chargée de la barre si indiqué, et tiens-toi face à l'ancrage, pieds écartés d'environ la largeur des épaules.
3. Tiens la poignée à hauteur du haut de la poitrine ou de l'épaule avant, coudes serrés et torse droit.
4. Gaine la sangle abdominale, recule les hanches et fléchis les genoux pour descendre en squat contrôlé, en laissant la barre suivre son arc naturel vers l'avant depuis le pivot.
5. Descends jusqu'à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol ou aussi bas que tu peux contrôler, puis pousse sur le milieu du pied et les talons pour te redresser.
6. Reste en équilibre sur les pieds, tends complètement les hanches et les genoux en haut, et répète pendant le nombre de répétitions souhaité.

Remplacer par

• Squat avec descente de marche
• Squat sur banc à la barre
• Squat à la barre à genoux
• Squat large à la barre
• Split squat pied arrière surélevé sur un banc (poids du corps)
• Squat avec appui aux haltères

Plus difficile

• Fente bulgare à la barre
• Squat barre au-dessus de la tête
• Sissy squat lesté (avec appui)
• Sissy squat

Plus facile

• Split squat pied arrière surélevé sur un banc (poids du corps)
• Squat sur chaise à la Smith
• Squat avec appui aux haltères
• Squat goblet à l'haltère