Squat à la barre à genoux

Quadriceps

• Muscles ciblés: jambes, fessiers, ischio-jambiers, mollets
• Matériel: barre
• Niveau: intermédiaire

Comment faire

1. Mets-toi à genoux au sol, les genoux écartés de la largeur des hanches, les tibias à plat au sol.
2. Place la barre sur le haut du dos et saisis-la en prise pronation plus large que les épaules.
3. Garde le buste vertical, la sangle abdominale engagée et le dos neutre.
4. Descends lentement le bassin vers les talons en gardant le buste aligné.
5. Contracte les fessiers et les quadriceps et reviens en position verticale à genoux.
6. Répète le nombre de répétitions souhaité.

Remplacer par

• Squat avec descente de marche
• Squat sur banc à la barre
• Squat landmine à la barre
• Squat large à la barre
• Sissy squat
• Squat avec appui aux haltères

Plus difficile

• Fente bulgare à la barre
• Squat barre au-dessus de la tête
• Sissy squat lesté (avec appui)
• Sissy squat

Plus facile

• Split squat pied arrière surélevé sur un banc (poids du corps)
• Squat sur chaise à la Smith
• Squat avec appui aux haltères
• Squat goblet à l'haltère