Extension du cou à la machine (à disques)

Élévateur de la scapula

• Muscles ciblés: cou, dos
• Matériel: machine de salle
• Niveau: intermédiaire

Comment faire

1. Règle le siège pour que l'appui de tête touche l'arrière du crâne (pas la nuque) et charge des disques légers.
2. Assieds-toi bien droit, la poitrine contre l'appui, les pieds à plat et la colonne neutre ; saisis les poignées pour la stabilité.
3. Commence avec un léger rentré de menton et le regard devant ; évite de t'avachir ou de cambrer le bas du dos.
4. Expire et étends le cou en appuyant la tête dans l'appui jusqu'à ce qu'elle s'aligne avec le torse — n'hyperétends pas.
5. Marque une brève pause en gardant les épaules détendues et basses.
6. Inspire et contrôle le retour en fléchissant le cou, en amenant le menton légèrement vers la poitrine dans une amplitude confortable.
7. Bouge lentement et en douceur ; arrête-toi si tu ressens une douleur au cou, des fourmillements ou des vertiges.

Remplacer par

• Extension du cou allongé lestée (avec harnais de tête)
• Extension du cou assis à la poulie (avec harnais de tête)
• Extension du cou debout lestée (avec harnais de tête)
• Extension du cou assis lestée (avec harnais de tête)
• Flexion latérale droite du cou à la machine (à disques)
• Levée latérale de la tête allongé lestée (avec harnais)