Agachamento com barra no banco

Quadríceps

• Músculos trabalhados: pernas, glúteos, posteriores de coxa, panturrilhas
• Equipamento: barra
• Nível: intermediário

Como fazer

1. Posicione um banco atrás de você e fique de costas para ele, com os pés na largura dos ombros.
2. Apoie a barra na parte superior das costas, sobre o trapézio, com pegada um pouco mais aberta que os ombros e os cotovelos para trás.
3. Levando o quadril para trás e flexionando os joelhos, desça até o quadril tocar o banco.
4. Mantenha a coluna neutra, o peito aberto e os joelhos alinhados com as pontas dos pés.
5. Empurre o chão com os pés e volte à posição ereta, sem relaxar o tronco.
6. Repita pelo número de vezes desejado.

Substituir por

• agachamento com descida
• Agachamento frontal com barra no banco
• agachamento landmine com barra
• Agachamento ajoelhado com barra
• Agachamento sissy
• agachamento apoiado com halteres

Mais difícil

• Agachamento búlgaro com barra
• agachamento overhead com barra
• Agachamento sissy com peso (segurando um apoio)
• Agachamento sissy

Mais fácil

• Agachamento split com perna traseira no banco (peso corporal)
• agachamento na cadeira Smith
• agachamento apoiado com halteres
• agachamento goblet com halter