Agachamento ajoelhado com barra

Quadríceps

• Músculos trabalhados: pernas, glúteos, posteriores de coxa, panturrilhas
• Equipamento: barra
• Nível: intermediário

Como fazer

1. Ajoelhe-se no chão, com os joelhos na largura do quadril e as canelas apoiadas no chão.
2. Apoie a barra na parte superior das costas e segure-a com pegada pronada, mais aberta que os ombros.
3. Mantenha o tronco na vertical, o core contraído e a coluna neutra.
4. Desça o quadril lentamente em direção aos calcanhares, mantendo o tronco alinhado.
5. Contraia os glúteos e os quadríceps e retorne à posição ereta ajoelhada.
6. Repita pelo número de vezes desejado.

Substituir por

• agachamento com descida
• Agachamento com barra no banco
• agachamento landmine com barra
• agachamento aberto com barra
• Agachamento sissy
• agachamento apoiado com halteres

Mais difícil

• Agachamento búlgaro com barra
• agachamento overhead com barra
• Agachamento sissy com peso (segurando um apoio)
• Agachamento sissy

Mais fácil

• Agachamento split com perna traseira no banco (peso corporal)
• agachamento na cadeira Smith
• agachamento apoiado com halteres
• agachamento goblet com halter