agachamento landmine com barra

Quadríceps

• Músculos trabalhados: pernas, glúteos, posteriores de coxa, ombros
• Equipamento: barra
• Nível: intermediário

Como fazer

1. Monte uma barra num landmine (uma extremidade fixa no chão numa manga ou canto) e carregue a extremidade livre com uma anilha.
2. Prenda uma alça de pegada neutra ou em V à extremidade carregada da barra, se mostrado, e fique de frente para a âncora com os pés na largura dos ombros.
3. Segure a alça à altura do peito superior ou do ombro frontal com os cotovelos recolhidos e o tronco ereto.
4. Ative o core, sente-se para trás e flexione os joelhos para baixar num agachamento controlado, mantendo a barra viajando em seu arco natural para frente a partir do pivô.
5. Desça até as coxas ficarem aproximadamente paralelas ao chão ou o mais profundo que conseguir controlar, depois impulsione pelo meio do pé e calcanhares para ficar de pé.
6. Mantenha-se equilibrado sobre os pés, estenda totalmente os quadris e joelhos no topo, e repita pelo número desejado de repetições.

Substituir por

• agachamento com descida
• Agachamento com barra no banco
• Agachamento ajoelhado com barra
• agachamento aberto com barra
• Agachamento split com perna traseira no banco (peso corporal)
• agachamento apoiado com halteres

Mais difícil

• Agachamento búlgaro com barra
• agachamento overhead com barra
• Agachamento sissy com peso (segurando um apoio)
• Agachamento sissy

Mais fácil

• Agachamento split com perna traseira no banco (peso corporal)
• agachamento na cadeira Smith
• agachamento apoiado com halteres
• agachamento goblet com halter