Фронтальный присед со штангой на скамье

Квадрицепсы

• Целевые мышцы: ноги, задняя поверхность бедра, ягодицы, икры
• Оборудование: штанга
• Уровень: средний

Как выполнять

1. Поставь скамью позади себя и встань к ней спиной, стопы на ширине плеч.
2. Держи гриф на передней части плеч, локти подняты вперёд, спина нейтральная.
3. Сгибая колени и таз, опускайся вниз, пока таз не коснётся скамьи.
4. Не заваливаясь назад, вытолкнись стопами и встань обратно в полный рост.
5. Держи локти высоко и грудь развёрнутой на протяжении всего подхода.
6. Повтори нужное число раз.

Чем заменить

• Присед со степа
• Присед со штангой на скамье
• Присед со штангой на коленях
• Присед со штангой широкой постановкой ног
• Присед «Сисси»
• Присед с гантелями на тренажере

Сложнее

• Болгарский сплит-присед со штангой
• Присед со штангой над головой
• Сисси-присед с весом (держась за опору)
• Присед «Сисси»

Проще

• Сплит-присед с задней ногой на скамье (вес тела)
• Присед на стул в Смите
• Присед с поддержкой гантелей
• Присед с гантелью у груди (гоблет-присед)