Присед со штангой на коленях

Квадрицепсы

• Целевые мышцы: ноги, ягодицы, задняя поверхность бедра, икры
• Оборудование: штанга
• Уровень: средний

Как выполнять

1. Встань на колени на пол, колени на ширине бёдер, голени прижаты к полу.
2. Положи гриф на верх спины и возьмись за него хватом сверху шире плеч.
3. Держи корпус вертикально, кор напряжён, спина нейтральная.
4. Медленно опусти таз назад к пяткам, сохраняя прямую линию корпуса.
5. Напряги ягодицы и квадрицепсы и вернись в вертикальное положение на коленях.
6. Повтори нужное число раз.

Чем заменить

• Присед со степа
• Присед со штангой на скамье
• Присед с т-грифом (Landmine Squat)
• Присед со штангой широкой постановкой ног
• Присед «Сисси»
• Присед с гантелями на тренажере

Сложнее

• Болгарский сплит-присед со штангой
• Присед со штангой над головой
• Сисси-присед с весом (держась за опору)
• Присед «Сисси»

Проще

• Сплит-присед с задней ногой на скамье (вес тела)
• Присед на стул в Смите
• Присед с поддержкой гантелей
• Присед с гантелью у груди (гоблет-присед)