Присед со штангой на скамье

Квадрицепсы

• Целевые мышцы: ноги, ягодицы, задняя поверхность бедра, икры
• Оборудование: штанга
• Уровень: средний

Как выполнять

1. Поставь скамью позади себя и встань к ней спиной, стопы на ширине плеч.
2. Положи гриф на верх спины, на трапеции, хват чуть шире плеч, локти назад.
3. Отводя таз назад и сгибая колени, опускайся, пока таз не коснётся скамьи.
4. Держи спину нейтральной, грудь развёрнутой, колени по линии носков.
5. Вытолкнись стопами и встань обратно в полный рост, не расслабляя корпус.
6. Повтори нужное число раз.

Чем заменить

• Присед со степа
• Фронтальный присед со штангой на скамье
• Присед с т-грифом (Landmine Squat)
• Присед со штангой на коленях
• Присед «Сисси»
• Присед с гантелями на тренажере

Сложнее

• Болгарский сплит-присед со штангой
• Присед со штангой над головой
• Сисси-присед с весом (держась за опору)
• Присед «Сисси»

Проще

• Сплит-присед с задней ногой на скамье (вес тела)
• Присед на стул в Смите
• Присед с поддержкой гантелей
• Присед с гантелью у груди (гоблет-присед)