Болгарский сплит-присед со штангой

Квадрицепсы

• Целевые мышцы: ноги, ягодицы, задняя поверхность бедра, икры
• Оборудование: штанга
• Уровень: высокий

Как выполнять

1. Положи гриф на верх спины и встань спиной к скамье на расстоянии шага от неё.
2. Заведи одну ногу назад и поставь подъём стопы на скамью, вес держи на передней ноге.
3. Держи корпус вертикально, кор напряжённым и опускайся вниз, сгибая переднее колено.
4. Опустись, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу, а заднее колено не приблизится к полу.
5. Оттолкнись передней стопой и вернись в исходное положение.
6. Повтори нужное число раз, затем смени ногу.

Чем заменить

• Присед «Сисси»
• Сисси-присед с весом (держась за опору)
• Присед со штангой над головой
• Присед со штангой на скамье
• Присед со штангой на коленях
• Присед со степа

Проще

• Фронтальный присед со штангой на скамье
• Присед со штангой на скамье
• Присед с т-грифом (Landmine Squat)
• Присед со штангой на коленях