Присед с т-грифом (Landmine Squat)

Квадрицепсы

• Целевые мышцы: ноги, ягодицы, задняя поверхность бедра, плечи
• Оборудование: штанга
• Уровень: средний

Как выполнять

1. Установи штангу в Landmine (один конец закреплен на полу) и нагрузи свободный конец блином.
2. Прикрепи нейтральную или V-образную рукоятку к нагруженному концу штанги (если есть) и встань лицом к якорю, ноги на ширине плеч.
3. Держи рукоятку на уровне верхней части груди или переднего плеча, локти прижаты, корпус прямой.
4. Напряги кор, отведи таз назад и согни колени, опускаясь в контролируемый присед. Штанга движется по своей естественной дуге.
5. Опускайся, пока бедра не станут примерно параллельны полу или насколько глубоко можешь контролировать. Затем мощно вытолкнись вверх через середину стопы и пятки.
6. Сохраняй баланс, полностью выпрями бедра и колени в верхней точке и повтори нужное число раз.

Чем заменить

• Присед со степа
• Присед со штангой на скамье
• Присед со штангой на коленях
• Присед со штангой широкой постановкой ног
• Сплит-присед с задней ногой на скамье (вес тела)
• Присед с гантелями на тренажере

Сложнее

• Болгарский сплит-присед со штангой
• Присед со штангой над головой
• Сисси-присед с весом (держась за опору)
• Присед «Сисси»

Проще

• Сплит-присед с задней ногой на скамье (вес тела)
• Присед на стул в Смите
• Присед с поддержкой гантелей
• Присед с гантелью у груди (гоблет-присед)