halterle landmine squat

Quadriceps

• Çalışan kaslar: bacaklar, kalça, arka bacak, omuzlar
• Ekipman: halter
• Seviye: orta

Nasıl yapılır

1. Bir halteri landmine'a yerleştir (bir ucu yerde bir kovan veya köşede sabitli) ve serbest ucuna bir plaka yükle.
2. Varsa barın yüklü ucuna nötr tutuşlu veya V-tutamak tak ve sabitleme noktasına dönük dur, ayaklar omuz genişliğinde.
3. Dirseklerin içe çekik ve gövden dik şekilde tutamağı üst göğüs veya ön omuz hizasında tut.
4. Korunu sık, geriye otur ve dizlerini bükerek kontrollü bir squata in, barın pivottan doğal öne yayında ilerlemesini sağla.
5. Uyluğun kabaca yere paralel olana veya kontrol edebileceğin kadar derine kadar in, sonra orta ayak ve topuklardan güç alarak ayağa kalk.
6. Ayaklarının üzerinde dengede kal, tepede kalça ve dizlerini tamamen aç ve istenen tekrar sayısı için tekrarla.

Bununla değiştir

• stepten inerek squat (step-down)
• Sehpada Halterle Squat
• Dizler Üzerinde Halterle Squat
• halterle geniş squat
• Arka ayak sehpada split squat (vücut ağırlığı)
• dambılla destekli squat

Daha zor

• Halterle Bulgar Split Squat
• halterle overhead squat
• Ağırlıklı Sissy Squat (Destekten Tutunarak)
• Sissy Squat

Daha kolay

• Arka ayak sehpada split squat (vücut ağırlığı)
• Smith sandalye squat
• dambılla destekli squat
• dambılla goblet squat